Svens Sportblog

Homemade Bulgarian Bag -- bulgarischer Schlauch selbstgemacht

2009-12-04T00:33:00.005+01:00

Auf dem Bild könnt ihr meinen selbstgemachten bulgarischien Schlauch aka Bulgarian Trainings Bag begutachten! Er wiegt ca. 15 kg und ist mit Sand gefüllt. In dem Video unten zeigt euch Matt Wichlinski wie man sich so einen Schlauch ganz einfach u. günstig bastelt. Ausserdem demonstriert er auch gleich noch was man alles damit anfangen kann!

Das Training mit der Bulgarian Bag fordert u.a. vor allem den kompletten Core - Bereich und ist ideal für die Griffkraft.

Also baut euch so ein Teil, erweitert eure Werkzeugkiste um ein wirklich geniales Tool und viel Spass damit.

Sven

Pre - Workout Protein Shake für mehr Pump

2009-07-03T16:53:00.004+02:00

Ein Tipp für einen günstigen Protein Shake vor dem Krafttraining der die Muskeln besser mit Stickoxid (NO) versorgt und somit einen besseren Pump - Effekt erzielt.

Ausserdem gibt der Shake mehr Energie u. Power für das Training.

Protein bzw. Aminosäuren sind lebenswichtige Bausteine für den Körper u. unumgänglich für die Entwicklung der Muskeln.

Deswegen ist es wichtig das bei den täglichen Mahlzeiten der Proteinanteil hochgehalten wird. Als Richtlinie gilt das Trainierende mindestens 2 g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts täglich zu sich nehmen sollten. Protein unterstützt den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach einem harten Training.

Einen Interessanten Post über Mini - Kraftwerke aus der Natur habe ich auf Dominik`s Blog entdeckt.

Pre Workout Protein Shake

Kettlebell Snatch - Test

2009-06-25T16:00:00.004+02:00

Der Snatch gilt als der König unter den Kettlebellübungen. Man braucht eine gute Technik, einen kräftigen Rücken, starke Schulter-, Hüft- und Beinmuskeln, gute Griffkraft und eine gute (Kraft-) Ausdauer! Es ist unglaublich wie diese Übung die Herz-Kreislauf-Fitness trainiert.

Beim Eingangstest wurden in meiner Gewichtsklasse (85-90Kg) mit einer 24 kg Kettlebell 64 Wiederholungen mit nur einem Handwechsel verlangt. Das erfordert im Vorfeld viel harte Arbeit!

Hier noch das Snatch - Test Video zum Kettlebell Instructor Seminar.

Zertifizierter Kettlebell Instructor

2009-06-23T13:00:00.007+02:00

Endlich geschafft! Am 13.06.09 haben ich und 6 andere Teilnhemer die dreistufige Trainerausbildung unter Dr. Till Sukopp beendet. Nach bestehen aller erforderlichen Prüfungen wie z. B. Snatch-Test, Technikprüfung, darf ich mich jetzt offiziell "zertifizierter Kettlebell Instructor" schimpfen.

Im dritten, dem Instructor - Seminar wurden neben o.g. Prüfungen auch Themen wie Fehlererkennung / Fehlerkorrektur, Bewegungsscreening, Personal- bzw. Gruppentraining, versch. Trainingsmethoden wie GS Style Training usw. behandelt. Ausserdem musste man eine Einweisung an Probanden durchführen die vorher noch nie eine Kettlebell in der Hand hatten.

Demnächst werde ich einen neuen Blog, www.kettlebellfitness.ch starten der sich Rund um das Thema Kettlebells dreht. Posts über z.B. die Girevoy Sport Trainingsmethodik oder Technik, aber auch sonstige news aus der Kettlebellszene in Europa u. USA werden dort erscheinen.

Lasst euch überraschen!

Natürlich werde ich diesen Blog weiterführen und will mehr auf das Training zu hause bzw. draussen im Park eingehen. Also ich meine damit funktionelles Krafttraining ohne Fitnessstudio (Mitgliedsgebühr, Geräte dauernd besetzt usw.) mit einfachen, günstigen Mitteln zu hause, im Garten, im Park o. wo auch immer durchzuführen. Kurze u. Intensive Workouts für Leute mit wenig Zeit unter Verwendung von Bodyweight Training, versch. Strongmen Methoden u. auch Kettlebells.

In diesem Sinne, train on

Sven

Rundkurs Lange Erlen / Basel mit Roger

2009-06-17T22:35:00.003+02:00

Heute haben Roger und ich einen Rundkurs in der Langen Erlen / Basel gelaufen. Wir sind die 7,2 km in 49,35 minuten leicht gejoggt. Zumindest sieht er das so, ich würde eher sagen wir sind gerannt. :-)
Wobei wir uns an meine Geschwindigkeit angepasst haben. Roger ist alleine um einiges schneller unterwegs.
Es tat gut mal wieder etwas länger zu joggen und die Lungen mit frischem Sauerstoff zu füllen!

1. Kettlebell u. Naturtrainings - Seminar

2009-06-01T21:48:00.002+02:00

Hallo allerseits,

am 16. Mai 09 habe ich den weiten Weg nach Thomasroith / Österreich zurückgelegt um am 1. Kettlebell u. Naturtrainings - Seminar teil zunehmen.

1.Kettlebell u. Naturtrainings-Seminar

Bei Dr. Till Sukopp, Chefausbilder bei kettlebellfitness.de, wurden Übungen wie der Swing, Turkish get up, Snatch usw. detailliert unter die Lupe genommen u. die Technik verbessert. Ich war erstaunt das sogar mein Swing durch ein kleines aber feines Detail verbessert wurde was mir eine noch explosivere Hüftstreckung ermöglicht. Ausserdem wurden auch Spezialitäten wie die Bent Press, Windmill u. verschiedene Bottom Up - Varianten durchgenommen.

Dominik Feischl ist der Fachmann für Natur- u. Strongman-Training. Er zeigte uns Trainingsmöglichkeiten mit "Naturhanteln" die nichts kosten, kein Studio benötigen und dennoch Hocheffektiv sind!

Im Naturtraining haben wir mit Sandsäcken, Steinen, Baumstämmen, Traktorreifen hantiert. Ein sehr effektives Krafttraining für den Oberkörper ist das Seilklettern! Es ist wirklich eine Killer - Disziplin und so ein Seil ist sicherlich eine Anschaffung wert!

Wie man eine Stege für ein hartes workout verwenden kann sieht man unter anderem auch in diesem Video.

Schauts euch an, es ist eine kleiner Einblick in das Kettlebell - u. Naturtrainings- Seminar.

Thrusters & Bankdrücken - kurzes, knackiges Workout

2009-05-26T18:02:00.004+02:00

Nach dem Agillity Drill warm-up habe ich noch folgendes Workout gemacht:

10x Thrusters

10x Bankdrücken

Übungen nach einander machen u. die Pausen zwischen den Runden so Kurz nie nötig halten. Das steigert die Intensität.

Es sind zwar nur zwei Übungen aber die Kombi hat es in sich. Vor allem die Thrusters hauen rein!

Bei der Wahl des Gewichtes orientiert euch an den Thrusters, nehmt lieber weniger, auch wenn ihr beim eigentlichen Bankdrücken viel mehr Gewicht nimmt.

Alternativ zur Langhantel kann man auch zwei Kurzhanteln o. Kettlebells verwenden. Falls ihr keine Bank zur Verfügung habt legt euch einfach auf den Boden o. über einen Stuhl (ohne Rückenlehne). Mit etwas Kreativität findet man zu hause schon eine Möglichkeit! Super ist natürlich auch ein Gymnastikball - das macht das ganze von der Stabilisation her noch interessanter.

So, bin mal gespannt wie viel ordentliche Runden ihr schafft!?

Thrusters Rules !!!

Hurra ich lebe noch! ------ Agillity Drill als warm-up

2009-05-25T01:26:00.005+02:00

Ja ich lebe noch und melde mich zurück mit einem Agillity Drill vom 30.01.2009. Im letzten Post sieht man wie es richtig u. weiter geht, demonstriert von Ken Blackburn.Ich habe die ganze Zeit regelmässig trainiert, hauptsächlich mit Kettlebells zur Vorbereitung zum kommenden KB - Instruktor Seminar. Da muss man einen schweren Eingangsstest bestehen u. die Techniken der verschiedenen Übungen beherrschen. Ich kann euch sagen, dass ist garnicht so einfach!

Seit dem ich mich intensiv mit Kettlebell - Techniken beschäftige sehe ich in vielen Videos z.B. auf youtube grobe Fehler bzw. sehr schlechte Techniken der Trainierenden. Autsch, ich darf gar nicht daran denken wenn da mal was schief läuft und man sich am Rücken, Wirbelsäule o. an der Schulter verletzt. Auf Dauer ist das sowieso schädlich!
Die Kettlebell ist eins der besten Trainingsgeräte, Vorrausgesetzt man macht es richtig.
Nun gut, ich höre jetzt auf!!!
Bis zum nächsten Post.

Agillity Drill - Wie agil u. funktionell bist du ?

2009-01-30T05:41:00.005+01:00

Ken Blackburn (IKFF CKT) demonstriert hier wie man als gestandener Mann sehr agil sein kann. Ich finde das Video super u. erstaunlich zu gleich. Die ersten 3-4 Übungen habe ich in meine Warm-up Routine aufgenommen. An den Anderen muss ich noch ein bischen arbeiten ...werde berichten!

Anschauen & Nachmachen

Wie weit kommt ihr?

Kettlebell Snatch

2009-01-17T18:21:00.001+01:00

Das folgende Kettlebell Snatch workout dient als Vorbereitung zum Snatch - Test.

Dieser dauert 10 Minuten am Stück mit nur einem Handwechsel.
Die nächsten Schritte wären die Pausenzeiten zu minimieren u. als nächstes Ziel eine Mintue am Stück zu snatchen.

Kettlebell Workout

* Snatch 24kg, 5x5 alle 2 Minuten (Rest ist Pause), 10 Runden
= insgesamt 100 Snatches in 20 Minuten

danach

* Push Press 24kg, 5x5, 5 Runden, rest as needed

Kettlebell Snatch 5x5 24kg

Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger

2009-01-15T18:10:00.009+01:00

Dieses Ganzkörpertraining (Kraft / Ausdauer) ist geeignet für Einsteiger um Basis-Übungen zu trainieren u. zu manifestieren. Natürlich können auch Fortgeschrittene davon provitieren indem sie ein höheres Gewicht wählen, mehr Wiederholungen o. z.B. 3 Runden machen. Für absolute Anfänger ist es zu empfehlen nach jeder Übung die Kettlebell abzusetzten u. eine Pause einzulegen. Wärend der Pause dann schon mal geistig auf die nächste Übung u. deren Ablauf einstellen. Für alle Anderen die generell Sport treiben u. eine gewisse Grundausdauer bzw. Kraft besitzen, können die Übungen hintereinander ausführen, wobei man beim Wechsel z.B. vom Swing zum Clean, oder zum Turkish get up sowieso die Kugelhantel absetzen muss.

Empfehlung zur Kettlebell Gewichtswahl

Frauen: 4 kg ,8 kg, (12 kg für die kräftige Frau)

Männer: 12 kg, 16 kg, (24 kg für den kräftigen Mann)

Kettlebell Einsteiger-Routine
* 2 - Hand Swing, 10x
* 1 - Hand Swing, links/rechts, je Arm, 10x
* Clean , je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Turkish Get-up, je Arm, 3x
* Millitary Press, je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Deck Squat , 10x
* Front Squat, je Arm 2 Durchgänge , 5x

Haltet die Pausen möglichst kurz!

Wenn es zu leicht ist, erst die Wiederholungszahl u. dann das Gewicht erhöhen!

Turkish Get-up trainiert "Bauch, Beine, Po" wie man so schön sagt! Vor allem aber die komplette Rumpfmuskulatur und die Stabilisation der Schultern.

Wichtige Punkte während des Bewegungsablaufs

1. Ellenbogen strecken
2. Schulter nach hinten unten ziehen
3. Bauch anspannen (Bracing)

Never to old !!! 63 und Top Fit - Respekt !!!

2009-01-09T15:35:00.005+01:00

Schaut euch das an!
Der Mann ist 63 Jahre jung und bewegt sich wie ein 20 jähriger.
Teilweise macht er mir (warscheinlich euch auch ;-) ) noch schön was vor!
Da sieht man mal wieder das das Alter absolut keine Rolle spielt!
Also wenn das mal keine Motivation ist - RESPEKT !!!

Kettlebell-Fitness Seminar

2009-01-07T22:24:00.007+01:00

Die Teilnahme am Grund- und Aufbauseminar hat sich wirklich gelohnt!

Neben theoretischen Grundlagen, trainingsvorbereitenden Aufwärmübungen, Haltung, Atmung, Sicherheitsaspekten und vielen wertvollen Trainingstipps wurde alle Grundtechniken sowie anspruchsvollere Übungen für Fortgeschrittene detailliert erklärt und eingeübt.

Außerdem gab es viele nützliche Infos zur Handpflege, Trainingsvorschläge, Gelenkmobilisierung, Steigerung der Muskelspannung und Kraftentfaltung sowie ausgezeichnete Unterlagen.

Ich fühle mich jetzt wirklich im Stande viele Übungen richtig durchzuführen. Jetzt heißt es allerdings üben u. trainieren!

Das Seminar war kein Powerworkshop wonach man hinterher auf dem Zahnfleisch läuft sondern auf die Technik bezogen. Natürlich haben wir auch kleinere workouts, Kombinationsübungen u. mehere Wiederholungen gemacht das man ins Schwitzen kam und bischen ausser Atem war, aber es war genau das richtige Maß.

Kettlebelltraining ist eine spannende Sache, die das eigene Training ungemein bereichert. Sehr hoher Spaßfaktor!"

Hier ein Auszug an Übungen (googeln um zu sehen u. zu verstehen!):

* Swing

* Turkish Get-Up

*Clean

*Bottom up Clean

* Millitary Press

* High-Pull

* Snatch

* Windmill

*Jerk

*Renegade Row

Burpees Challange Newsflash

So, das Ende naht, nur noch 10 Tage zum Finale! Ich weiß wir haben nicht immer jeden Tag unsere Burpees gemacht und die nachzuholen ist fast ein Ding der Unmöglichkeit! Aber egal, es soll ja Spass machen. Aber arbeitet auf den letzten Tag hin, die hundert Burpees auf Zeit. Postet die Zeit dann!!! Dann können wir vergleichen!

Neues Trainingsgerät in da house !!!

2008-11-20T22:59:00.003+01:00

Endlich, die Kettlebell (Kugelhantel) ist angekommen! :-)

Kettlebelltraining ist ein effektives Ganzkörpertraining für funktionelle Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Gewichtsreduktion. Das Kettlebelltraining lässt sich einfach in bestehende Workouts einbauen oder man führt ein reines KB-Workout aus. Es ist simple, aber nicht einfach. Vor allem muss man die Technik der versch. Übungen beherrschen um hauptsächlich Schulter u. Rückenverletzungen zu vermeiden.

Deswegen besuche ich am 06./07. Dezember ein Kettlebell - Seminar bei Dr. Till Sukopp (Certified Level II Russian Kettlebell Instructor u. Certified Kettlebell Trainer IKFF) in Köln. Ich werde davon berichten.

Und nun meine ersten KB -Übungen im workout integriert:

3 Runden

20x Burpees

10x Stuhl-Dips

in 09:03 min.

3 Runden

12x Push Press 50kg

12x KB Sumo Deadlift 16kg

12x KB Swing 16kg

Die Kettlebellübungen habe ich vorher "trocken" geübt um ein Gefühl dafür zu bekommen.

3 Runden

5x pro Arm KB - Bizepcurls kombiniert mit Schulterdrücken - Eigenkreation :-)

10x KH - Bizepcurls stehend, abwechselnd, pro Arm 12kg

20x crossover sit ups

10x seitliche Bauchmuskeln (pro Seite) mit der Kettlebell 16kg

Die Jagd nach den Burpees !!!

2008-11-18T23:09:00.001+01:00

Die Aufholjagd nach den verpassten Burpees ist eine Neverending Story!!
Ist man einmal im minus, holt ein par auf und hat wieder einen Unterbruch, ist man so weit wie vorher. Man ist ständig am hinterher rennen. Ich habe die letzten Tage einige Burpees nachgeholt.

Das Training der letzten Tage (inkl. Burpee-Jagd)
15.11.08
10 min. Seilspringen
6 Runden von:
* 10 Burpees
* 10 breite Liegestütze
* 10 Push Press kg
= 60 Burpees

16.11.08
10 min. Seilspringen
100 Burpees in 10er Schritten

17.11.08 (Video folgt in einem anderem Post)
10 min. Seilspringen
10 Runden von:
* 10 Burpees
* 5 Wandhandstand-Liegestütze
* 10 sit ups
= 100 Burpees

18.11.08
Pause
Inklusive heute bin ich immernoch 65 Burpees schuldig! :-(((

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 40 = 40 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 80 BurpeesBurpees

Back to Business !!!

2008-11-12T22:39:00.005+01:00

Endlich habe ich meine Magen-Darm Probleme überwunden und bin wieder dabei! :-)
An dem heutigen, sehr schönen Herbsttag bin ich erstmal ca. 45 min. gemütlich in der Langen Erle joggen gegangen. Nach Trainings- Zwangspausen starte ich gerne mit jogging um zu schauen wie fit ich wieder bin. So, das ging ja ganz gut! Aaaber mir sitzen mit dem heutigen Tag noch 160 Burpees im Nacken!!! 60 konnte ich bezwingen, dann war Schicht im Schacht!
Aber das ist gut so, man soll es ja nicht gleich wieder übertreiben. Die fehlenden Burpees werde ich in den nächsten Tagen nachholen bis ich auf dem aktuellen Tagesstand bin. Ich halte euch auf dem laufenden!

Mein heutiges Training
* 45 min. joggen
3 Runden:
* 10 Klimmzüge
* 20 Burpees

Burpees Challange (hier)
Heute stehen 34 Burpees auf dem Speiseplan! Jetzt wird es langam interessant!
Tages Buy-In = 68 Burpees

Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Tabata this...

2008-11-06T14:11:00.013+01:00

Workout of the Day
warmup Seil u. 30 Burpees

Tabata - Seil springen
Pause
Liegestütze - Runde
15x Normale
15x auf Brett
15x Divebomber
15x Enge
15x Beine hoch
15x Breite
15x Normale
Pause
Tabata - Push Press 30kg
Pause
Tabata - Squats
Pause
Tabata - Sit-ups

Push Press...

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 28 = 28 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 56 BurpeesBurpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Endlich ein neues Springseil !!! :-))

2008-11-05T13:51:00.004+01:00

Endlich habe ich es geschafft mir nach Monaten ein neues Springseil zuzulegen! :-)

Ich habe ein ummandeltes Stahlseil mit Gewichten in den Griffen was den Oberkörper mehr fordert.
Es ist Ideal zum aufwärmen vor den eigentlichen Trainings, aber auch im Training selber kann man es super verwenden z.B. für Double Unders oder als Tabata -Training.
Für weitere Informationen über das Seil springen gibt es einen älteren Post von mir. (Klicke hier!)

Das heutige Training

Warm up natürlich mit 10 min. Seilspringen.

4 Runden auf Zeit von:

20 x Burpees
10 x Liegestütze (normale, enge, mit Brett, breite)
20 x Bauch (Cross Sit-ups, Reverse-Crunch, Sit-ups, seitliche)

Ich habe die letzten 2 Burpee Tage (25 u. 26) die Burpees nicht machen können und mußte sie heute nachholen. Mit der Tagesration waren es dann 78 Burpees - Arrgh! Deshalb waren die Burpees auch Hauptbestandteil meines Workouts!
Kleiner Tip: Versucht die Burpees wirklich jeden Tag zu machen (dauert ja nicht lange).
Sonst hat man jetzt schnell eine hohe Anzahl an Wiederholungen.

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 27 = 27 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 54 Burpees
Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Was ist Tabata - Training ? + Burpees - Kontrollblatt

2008-11-01T20:42:00.006+01:00

Was Ist Tabata?

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Um nicht eine Trainingspause zwecks Verspannung einlegen zu müßen habe ich heute einen 40 minütigen lockeren Lauf, zum Auflockern der Muskeln und Sauerstoff tanken, absolviert. Danach habe ich mich von Kopf bis Fuß ordentlich gedehnt! Und natürlich die Tagesration Burpees!

Burpees Challange

Heute ist ein 23 Burpee Tag!
Das Tages Buy-In sind 46 Burpees! Also, hau rein.

NEU !!!
Da ich evtl. nicht jeden Tag die Anzahl Burpees die zu machen sind poste, gibt es hier zur Kontrolle u. Überblick über die Burpees (auch um zu sehen welchen Tag ihr faul wart und noch schuldig seit) ein Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Es regnet, na und !!!

2008-10-31T19:15:00.004+01:00

Das heutige Training absolvierte ich draußen im Park u. auf dem Spielplatz! Es hat geregnet, na und.... es hat noch Spaß gemacht u. man zieht die Sache so schnell wie möglich durch
! ;-), außerdem liebe ich den Geruch von naßem Laub u. Gras.

Das Workout:

* 30 min. joggen ( gutes Tempo)

3 Runden von:

* 15 Burpees
* 10 Klimmzüge (an Schaukel)
* 10 L - Dips (auf Rutschbahn)
* 10 Knie zu Ellenbogen (Schaukel)

Burpees Challange
22 Burpees, keep it going

Das eigentliche Buy-In liegt schon über 200 Burpees. Dieses Buy-In zu absolvieren bringt mega Muskelkater u. demotiviert für die Challange! Deswegen gibt es jetzt das "Tages Buy-In"! Das ist 2x die Tagesration Burpees. Am heutigen Tag sind es also 44 Burpees!

Trainingspause - obligatorisch Burpees

2008-10-30T18:51:00.007+01:00

Burpee Challange
Heute sind es 21 Burpees zu machen!

Das 1st mal in der Halfpipe..........ging schon ganz gut..........

...aber anstrengend.....Pause!!!

Bodyweight-Training zum mitmachen !!!

2008-10-29T21:50:00.013+01:00

Heute ist ein reines Bodyweight (Körpergewicht)-Training angesagt ohne Stangen u. Gewichte. Ideal für zu Hause! Gebt euch einen Ruck, beißt die Zähne zusammen u. macht mit! Postet euere Zeit u. Punkte unter Kommentare (ich mach es auch). Das soll als Anhaltspunkt u. Motivation dienen, keine Konkurrenz oder ich bin besser sch......gemeinsam trainieren, schwitzen, kämpfen (gegen den inneren Schweinehund) u. fit werden!!! Außerdem hat jeder ganz individuelle Vorraussetzungen(z.B. Konstitutionstyp, Gewicht, Größe, Raucher usw.)

Also los....wenn du keine Lust hast o. eine andere Ausrede, schaust du hier!!!

Today`s Workout

8 Minuten

Alle Übungen nacheinander durchführen, dazwischen mal kurz auflockern (so kurz wie möglich). Jede Wh zählt ein Punkt! Die Übungen kann man auch Googlen! ;-)

* 1 min. Jumping Jacks (Hampelmann)

* 1 min. Bethaks ( Hände am Boden, Beine zusammen nach hinten u. zurück)

* 1 min. Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd, pro Schritt zählen)

* 1 min. Burpees

* 1 min. Bootstrappers ( Hände an Boden, Po hoch – Beine strecken/beugen)

* 1 min. Kniebeugen

* 1 min. Hill Climbers ( Hände an Boden, Beine abwechselnd nach hinten, pro Schritt zählen)

* 1 min. Sternsprung (in Hocke, hochspringen, alle Vier wegstrecken (Stern) u. zurück in Hocke)

21-15-9

* Wandhandstand

* Dips

* Liegestütze

Burpee Challange

Heute sind es 20 Burpees - hab meine im 8 Minuten workout geschafft :-)

"Buy-In" = 209 Burpees (theoretisch, macht einfach die von heute)

Schnelles Krafttraining

2008-10-29T08:02:00.002+01:00

Mit diesem Nachtrag zu Gestern (Dienstag, 28.10.08) ist der Blog wieder Aktuell. Es ist nicht immer genug Zeit da um den Blog täglich aktuell zu halten, aber ich versuche mein Bestes! In diesem Sinne, auf die Burpees fertig los!

Today's Workout

• Warm up inkl. 19 Burpees
3 Runden auf Zeit, ohne Pause.

10 x / Übung, LH=30kg/KH=12kg
• LH-Schulterdrücken, vorne/Reverse Crunch
• LH-Schulterdrücken,hinten/Cross sit ups
• KH-Schulterheben/sit ups
• Vorgebeugtes Rudern/Klappmesser
• SDHP/seitliche Crunches

Insgesamt: 150 Wh/ Übung
Meine Zeit: 21:19:53 min.

Burpees Day 19

Workout of the day besteht aus 3 Blöcken

2008-10-27T23:51:00.008+01:00

Das heutige Training ist in 3 Blöcke eingeteilt. Zwischen den Blöcken eine Pause einlegen zum auflockern u. durchatmen.

1. Block: 2 Runden (1ste 21-15-9 Wh / 2te 15-10-5 Wh) auf Zeit von:
* Over Head Squads 30kg
* Langhantel - Schulterheben (Trapez) 30kg
* Burpees
.........insgesamt 75 Wiederholungen pro Übung...
...1ste Runde: 14:19 min. // 2te Runde: 13:30 min.
Over Head Squads (nur Demo, ohne Gewicht)

2. Block: Supersätze Bizeps - Trizeps

*Bizeps, Langhantel-Curls
....Supersatz mit
*Trizeps, Langhantelstrecken, stehend, 3x8 Wh - 35 kg
Pause 1-2 min.
*Trizeps, Kurzhantelstrecken, einarmig, überkopf
....Supersatz mit
*Bizeps, Kurzhantel-Curls, abwechselnd, Schrägbank, 3x10 Wh - 12 kg
Pause 1 - 2 min.
*Bizeps, Kurzhantel-Curls, abwechselnd, stehend
....Supersatz mit
*Trizeps,Trizepsstrecken als enge Liegestütze, 3x12 Wh - 12 kg bzw. Bodyweight
Pause 1 -2 min.

3. Block: Bauchmuskeln

75 sek. Blanks
75 sek. Side-Blanks pro Seite
75 sek. Leg Raises

Burpee Challange Tag 18 = 18 Burpees
"Buy-In" = 153 Burpees

Trainingspause - obligatorisch Burpees

2008-10-26T23:28:00.001+01:00

Was Kinder auch immer machen, sie müssen Spaß an der Sache haben!
Dieses Kinder - Workout :-)) haben die Jungs spontan selber auf die Beine gestellt. Zum Glück hatte ich meine Kamera dabei. Übrigens, kann man ja mal nachmachen z.B 10 Runden mit zusätzlichen Klimmzügen.

Trotz Trainingspause habe ich mir natürlich die obligatorische Burpees - Tagesration reingezogen!
Burpee Challenge Tag 17...... das heißt lockere 17 Burpees (gähn) ;-))
Offizielles "Buy-IN" 152 Burpees (wer will u. power hat...ansonsten macht mal 20+17...)
Was ist das? Guckst du hier.

Hartes 21-15-9 Workout

2008-10-25T11:07:00.004+02:00

Heute ist ein guter Tag......für folgendes Workout!!!

20 min. joggen (warm up)

Danach: 21-15-9 Wiederholungen, in dieser Reihenfolge von:

Klimmzüge
Burpees
expl. Plyo-Liegestütze (21 Stk., danach 15+9 normale LG`s)

= 45 Wiederholungen pro Übung!

Kommentar lesen!!!__________________________________________________________
Burpee Challange
Tag 16 = 16 Burpees
"Buy-In" = 135 Burpees

Hartes Buy-In für Sharky !! :-)

2008-10-24T02:55:00.000+02:00

Gestern hat Sharky sein Buy-In geleistet (siehe Kommentar)! Er hat sich mit 120 burpees eingekauft (eigentlich erst heute fällig) + die Tagesration von 14. Aber nur die Harten kommen in Garten! ;-)

Heute ist ein 15 burpee Tag!
Buy-In = 120

Workout of the day - musste abgebrochen werden!!!

2008-10-23T01:44:00.001+02:00

Das geplante Workout war eigentlich Iso-LG minus 10 zum Anfang, gefolgt von einer Serie Supersätze Bizeps - Trizeps u. zum Schluß ein Bauchtraining mit Blanks. Leider musste ich es nach dem ersten Satz Bizeps abbrechen weil sich der Nachbar beschwert hat! "Es ist halbzwei Nachts u. er würde gerne schlafen, ob das nicht auch leise geht!"
Aber eigentlich war ich doch garnicht so laut!!! ;-)
So, das zeigt ich brauche einen Trainingsraum wo ich trainieren kann und niemand störe!

Die obligatorischen Burpees der Challange - Tag 14!

Isometrische Liegestütze 10 minus
So wenig Pausen wie möglich, auf Zeit!

10 x LG – 10 sek. halten

09 x LG – 09 sek. halten
u.s.w. bis
02 x LG – 02 sek. halten
01x LG – 01 sek. halten

Meine Zeit: 06:28 min. (war schon besser)

Thats it!!

13 Burpees

2008-10-22T23:12:00.003+02:00

Burpees Challenge

Heute ist Tag 13 von 100.......13 Burpees sind angesagt!
Buy-In = 78 Burpees

Sumo Deadlift High Pull (SDHP) & Thruster

2008-10-20T20:05:00.007+02:00

Today`s Workout

11 Burpees Burpees Challange Tag 11

8 Runden auf Zeit:
20 Sek. push ups ( Liegestütze)
10 Sek. Pause bzw. Stationswechsel
20 Sek. SDHP
10 Sek. Pause
20 Sek. sit ups
10 Sek. Pause
20 Sek. Thrusters
10 Sek. Pause

Alle 2 Runden 1 min. Pause, alle Wiederholungen zusammen sind die Punkte.
Punkte in den Kommentaren!

SDHP

Thruster

Power-Nap ist sehr effektiv

2008-10-19T14:40:00.004+02:00

Du bist müde nach dem Essen o. hast am Nachmittag ein Tief? Was machst du dann? Die meisten Leute holen sich einen Kaffee. Es geht auch anders! Es ist erwiesen das ein kurzer Schlaf (Power-Nap) für ca. 10-15 min. mehr Energie bringt. Am besten im Stuhl gemütlich zurücklehnen, einen Gegenstand (z.B. Schlüsselbund) in die Hand nehmen, die Augen schließen u. sich entspannen! Wenn der Schlüsselbund aus der Hand fällt ist es Zeit zum aufstehen, denn dann ist man kurz vor der Tiefschlafphase. Oder stell dir einfach deinen Wecker! In der Tiefschlafphase, nach einem 30 min. Nickerchen bist du noch mehr kaputt! Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl dafür und wird automatisch wieder wach. Es bringt wirklich was, probiers aus!

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Burpee Challange

Tag 10 = 10 Burpees

"Buy-In" = 53 Burpees

2008-10-18T03:34:00.004+02:00

Burpee Challange
Tag 9 = 9 Burpees
"Buy-In" = 44 Burpees

Burpee Challenge - mein buy in

2008-10-17T03:23:00.002+02:00

Mein Buy in (Arrghh)
+ der heutige Tag = 44 Burpees
Hätte es besser schon gestern gemacht! Jeder Tag zählt!

BURPEE CHALLENGE
Heute ist Tag 8 von 100... an 8 Burpee day!
"Buy-In" - 36 Burpees

Bist du dabei?

Burpee Challenge - Die Herausforderung

2008-10-16T02:17:00.008+02:00

Heute Entdeckt - Eine grosse Herausforderung!!!
Am 10 Oktober startete Petranek Fitness in Los Angeles die Burpee Challange.
Ich werde sie annehmen, für mich durchziehen (Zähne beissen - knirsch!) und würde mich freuen wenn noch Leute mitmachen würden. Zu gewinnen gibt es Ruhm, Ehre u. Fitness inkl. Muskelkarter :-) !

Und hier die Regeln:

Heute (10.10.08) Tag eins, 1 Burpee - Morgen Tag zwei, 2 Burpees -Tag zehn, 10 Burpees usw. bis zum 17 Januar 09, Tag 100, dreimal dürft ihr raten, 100 Burpees ! :-)
Einen Tag verpasst? Kein Problem! Hol sie einfach am nächsten Tag nach. Z.B. Tag 30 verpasst, am Tag 31 heisst es dann 61 Burpees ( 30 + 31). Besser man verpasst nix!
Schon gemachte Burpees in euren Workouts könnt ihr natürlich an dem Tag anrechnen, aber man kann nicht vorarbeiten um am nächsten Tag weniger zu machen!
Da die Challenge schon gestartet ist müsst ihr euch einkaufen (um so früher um so besser)... das "buy in" an eurerem ersten Tag ist die Anzahl der schon verpassten Burpees + die für den aktuellen Tag. Z.B. start an Tag 10 = 55 buy in + 10.

Wenn Ihr dabei seit dann kommentiert es an dem Tag wo ihr euch einkauft (Buy in).

Viel Glück !

So geht ein Burpee.

WOD 21-15-9

2008-10-02T13:53:00.004+02:00

3 Runden / Wh pro Runde 21x - 15x - 9x

push ups (Liegestütze)

Dips (auf 2 Stühlen)

Push - Press 30kg (ähnlich wie Front - Schülterdrücken)

Kurzhantel Bizepcurls 12 kg (stehend, abwechselnd)

Meine Zeit: 15:20 min.

kommentiert eure Zeit!

WOD - Workout of the day

2008-10-01T13:26:00.000+02:00

• 30 min. Joggen
Direkt danach:
• 3 Runden
- 10x pull ups
- 5x explosive push ups
- 20x Bauch-Rudern

Cool, endlich Ferien!!!

2008-09-27T14:17:00.000+02:00

WOD - Cardio "Roger was für dich" :-)

2008-07-14T16:42:00.005+02:00

Heute ist Cardio - Workout angesagt!

1. Lockeres Joggen (Minimum 30 min.)
Ca. in der Hälfte (also nach ca. 15 – 16 min.) anhalten u. nacheinander Pull ups (5x5) u. hängende Schrägbauchmuskeln (je Seite 4x5) machen.
Danach wieder locker weiter joggen.

Nach dem Joggen kurze Pause (ca. 3 min.), bisschen Streching/Lockern u. dann gleich rann an den Speck.

2. Cardio Workout 8 min.

· 1 min. Jumping Jacks (Hampelmann)
· 1 min. Bethaks ( Hände am Boden, Beine zusammen nach hinten u. zurück)
· 1 min. Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd, pro Schritt zählen)
· 1 min. Bootstrappers ( Hände an Boden, Po hoch – Beine strecken/beugen)
· 1 min. Kniebeugen
· 1 min. Hill Climbers ( Hände an Boden, Beine abwechselnd nach hinten, pro Schritt zählen)
· 1 min. Burpees
· 1 min. Wandsitzen
FERTIG !!!

So, alle Übungen nacheinander durchführen, vielleicht braucht es mal eine kleine Durchschnauf u. Auflockerungspause (max. 30 sek.), aber dann gleich weiter.
Pro Übung die Wiederholungen zählen, eine Wiederholung ist dann ein Punkt.
Beim Wandsitzen wird nicht gezählt, es gibt also keine Punkte.
Meine Punktzahl: 357 insgesamt

Postet eure Ergebnisse unter „Kommentare“

WOD - Workout of the day

2008-07-13T01:11:00.004+02:00

Powerfitness

Alle Workouts nacheinander, wenn es geht ohne große Pause durchziehen. Stoppuhr nicht vergessen, die beiden Workouts gehen auf Zeit. Viel Spaß. :-)

1. Isometrische Liegestütze
Normale Liegestütze:
10x - 10 sek. halten
9x - 9 sek. halten
8x - 8 sek. halten bis ...
... 1x - 1 sek. halten.

Meine Zeit: 05:42 min. (war das erste mal)

Kleine Pause zum lockern, max. 3 Minuten.

2. Langhantel- u. Bauchtraining
3 Runden Langhantel 30kg / Bauchtraining 2 Runden 20x / 3te Runde Bauch 1x Blanks

Schulterdrücken vorne / Rudern (Beinstrecken vor-zurück)
Schulterdrücken hinten / Cross sit ups
Kniebeugen / seitliche crunches
Aufrechtes Rudern / sit ups
Bizep - Curls / crunches

3te Runde einmal Bauch: 1 min. Blanks + je 30 sek. Side Blanks

Meine Zeit: 32:31 min. (geht schneller)

Postet eure Zeit o. Bemerkungen unter "Kommentare".

Allemania Aachen Jugend - Talenttag

2008-03-31T03:34:00.000+02:00

Jugend - Talenttag

Jugend - Talenttag, noch mehr Talente

2008-03-31T02:00:00.004+02:00

Unter den Zuschauern hat es nur so gewimmelt von Talenten. :-))

Hier ein Klein - Feldspiel, Mann gegen Mann.

Jugend - Talenttag, der Trippelkönig

2008-03-31T01:51:00.008+02:00

Bei dem Talenttag haben auch die nicht teilnehmenden Talente ihr können gezeigt!

Jugend - Talenttag, Torschußtraining

2008-03-31T01:37:00.003+02:00

Allemania Aachen Jugend - Talenttag
auf der Sportanlage Hertha Walheim

Hier wird ein Doppelpass mit anschließendem Schuß auf das Tor geübt. Beide Mitspieler trainieren den Doppelpass. Außerdem trainiert der eine die Vorlage zum Torschuß für seinen Mitspieler und der andere das richtige positionieren und den Torschuß aus der Bewegung.

Jugend - Talenttag, Lauftraining mit Ball

2008-03-31T01:14:00.005+02:00

Allemania Aachen Jugend - Talenttag
auf der Sportanlage Hertha Walheim
Hier das Lauftraining mit Ball. Mit dem Ball am Fuß kontrolliert von Hütchen zu Hütchen laufen. Dabei Kopf hoch und den freien Raum suchen. Achtung: Keine Mitspieler rammen! :-) Das verbessert die Kontrolle des Balles und den Überblick für Feld u. Spieler.

Jugend -Talenttag, Passtraining

2008-03-31T00:59:00.007+02:00

Allemania Aachen Jugend-Talenttag

auf der Sportanlage Hertha Walheim
Hier wird das passen geübt. Mit einem Stop oder direkt zum Mitspieler.

Regisseur u. Kameramann: Leon

Jump Rope - Seilspringen als warm up oder Training.

2008-03-30T23:02:00.002+02:00

Das Springseiltraining (Jump Rope workout) sollte für richtige Boxer, neben joggen, das tägliche Brot sein. Auch für andere Sportler (Z.B. Kampfsportler, Handballer, Fußballer) kann es von großem Nutzen sein. Denn das Springseiltraining verbessert folgende Dinge:

* Kondition
* Koordination
* Konzentration
* Beweglichkeit
* Schnelligkeit / Spritzigkeit

Außerdem bringt es Spaß! Mann kann verschiedene Fußtechniken einsetzten, locker u. langsam springen, einen Sprint einlegen, vorwärts/rückwärts/seitlich oder auf einem Bein springen. Zusätzlich als Muskeltraining für den Oberkörper kann man Gewichte in die Griffe einlegen bzw. ans Handgelenk binden.
Gut ich gebe zu wenn, man noch nie richtig Seil gesprungen ist, ist es am Anfang umständlich u. nervend. Aber nur bis man den Dreh draußen hat. Dann gehts es schnell bergauf u. bei regelmäßigem Training macht man schnell große Fortschritte!
Man muß nur step by step anfangen, erst die Fähigkeit erlernen u. dann die Kondition verbessern.
In diesem Clip sieht man kurz was mit einem Seil möglich ist.
Da geht die Post ab !!!

Keine Ausreden! Training ist angesagt !!

2008-03-30T22:22:00.008+02:00

Keine Lust, es regnet, bin müde, das mache ich morgen, nächste Woche, es ist heiß, zu kalt, hab Muskelkater, hab keine Zeit, bin zu schwach, das ist zu schwer, es ist dunkel, zu viel gegessen, ich kann das nicht, usw. Alles Ausreden die wir kennen um nicht zu trainieren bzw. etwas nicht zu tun! Die letzte Ausrede von Matt Scott Marhawk (Basketballer) in dieser Nike - Werbung: Die Füße tun weh !!!
Schaut euch den Clip an und und erinnert euch daran wenn ihr das nächste mal keine Lust habt zu trainiern!

Nach dem Motto von Nike:

"No excuses - just do it!"
"Keine Ausreden - machs einfach!"

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