Montag, 14. Juli 2008

WOD - Cardio "Roger was für dich" :-)

Heute ist Cardio - Workout angesagt!

1. Lockeres Joggen (Minimum 30 min.)
Ca. in der Hälfte (also nach ca. 15 – 16 min.) anhalten u. nacheinander Pull ups (5x5) u. hängende Schrägbauchmuskeln (je Seite 4x5) machen.
Danach wieder locker weiter joggen.

Nach dem Joggen kurze Pause (ca. 3 min.), bisschen Streching/Lockern u. dann gleich rann an den Speck.

2. Cardio Workout 8 min.

· 1 min. Jumping Jacks (Hampelmann)
· 1 min. Bethaks ( Hände am Boden, Beine zusammen nach hinten u. zurück)
· 1 min. Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd, pro Schritt zählen)
· 1 min. Bootstrappers ( Hände an Boden, Po hoch – Beine strecken/beugen)
· 1 min. Kniebeugen
· 1 min. Hill Climbers ( Hände an Boden, Beine abwechselnd nach hinten, pro Schritt zählen)
· 1 min. Burpees
· 1 min. Wandsitzen
FERTIG !!!

So, alle Übungen nacheinander durchführen, vielleicht braucht es mal eine kleine Durchschnauf u. Auflockerungspause (max. 30 sek.), aber dann gleich weiter.
Pro Übung die Wiederholungen zählen, eine Wiederholung ist dann ein Punkt.
Beim Wandsitzen wird nicht gezählt, es gibt also keine Punkte.
Meine Punktzahl: 357 insgesamt

Postet eure Ergebnisse unter „Kommentare“

Sonntag, 13. Juli 2008

WOD - Workout of the day

Powerfitness

Alle Workouts nacheinander, wenn es geht ohne große Pause durchziehen. Stoppuhr nicht vergessen, die beiden Workouts gehen auf Zeit. Viel Spaß. :-)

1. Isometrische Liegestütze
Normale Liegestütze:
10x - 10 sek. halten
9x - 9 sek. halten
8x - 8 sek. halten bis ...
... 1x - 1 sek. halten.

Meine Zeit: 05:42 min. (war das erste mal)

Kleine Pause zum lockern, max. 3 Minuten.

2. Langhantel- u. Bauchtraining
3 Runden Langhantel 30kg / Bauchtraining 2 Runden 20x / 3te Runde Bauch 1x Blanks

Schulterdrücken vorne / Rudern (Beinstrecken vor-zurück)
Schulterdrücken hinten / Cross sit ups
Kniebeugen / seitliche crunches
Aufrechtes Rudern / sit ups
Bizep - Curls / crunches

3te Runde einmal Bauch: 1 min. Blanks + je 30 sek. Side Blanks

Meine Zeit: 32:31 min. (geht schneller)

Postet eure Zeit o. Bemerkungen unter "Kommentare".