Auf dem Bild könnt ihr meinen selbstgemachten bulgarischien Schlauch aka Bulgarian Trainings Bag begutachten! Er wiegt ca. 15 kg und ist mit Sand gefüllt. In dem Video unten zeigt euch Matt Wichlinski wie man sich so einen Schlauch ganz einfach u. günstig bastelt. Ausserdem demonstriert er auch gleich noch was man alles damit anfangen kann!
Das Training mit der Bulgarian Bag fordert u.a. vor allem den kompletten Core - Bereich und ist ideal für die Griffkraft.
Also baut euch so ein Teil, erweitert eure Werkzeugkiste um ein wirklich geniales Tool und viel Spass damit.
Ein Tipp für einen günstigen Protein Shake vor dem Krafttraining der die Muskeln besser mit Stickoxid (NO) versorgt und somit einen besseren Pump - Effekt erzielt.
Ausserdem gibt der Shake mehr Energie u. Power für das Training.
Protein bzw. Aminosäuren sind lebenswichtige Bausteine für den Körper u. unumgänglich für die Entwicklung der Muskeln.
Deswegen ist es wichtig das bei den täglichen Mahlzeiten der Proteinanteil hochgehalten wird. Als Richtlinie gilt das Trainierende mindestens 2 g Protein pro Kilogramm des Körpergewichts täglich zu sich nehmen sollten. Protein unterstützt den Muskelaufbau sowie die Regeneration nach einem harten Training.
Der Snatch gilt als der König unter den Kettlebellübungen. Man braucht eine gute Technik, einen kräftigen Rücken, starke Schulter-, Hüft- und Beinmuskeln, gute Griffkraft und eine gute (Kraft-) Ausdauer! Es ist unglaublich wie diese Übung die Herz-Kreislauf-Fitness trainiert.
Beim Eingangstest wurden in meiner Gewichtsklasse (85-90Kg) mit einer 24 kg Kettlebell 64 Wiederholungen mit nur einem Handwechsel verlangt. Das erfordert im Vorfeld viel harte Arbeit!
Endlich geschafft! Am 13.06.09 haben ich und 6 andere Teilnhemer die dreistufige Trainerausbildung unter Dr. Till Sukopp beendet. Nach bestehen aller erforderlichen Prüfungen wie z. B. Snatch-Test, Technikprüfung, darf ich mich jetzt offiziell "zertifizierter Kettlebell Instructor" schimpfen.
Im dritten, dem Instructor - Seminar wurden neben o.g. Prüfungen auch Themen wie Fehlererkennung / Fehlerkorrektur, Bewegungsscreening, Personal- bzw. Gruppentraining, versch. Trainingsmethoden wie GS Style Training usw. behandelt. Ausserdem musste man eine Einweisung an Probanden durchführen die vorher noch nie eine Kettlebell in der Hand hatten.
Demnächst werde ich einen neuen Blog, www.kettlebellfitness.ch starten der sich Rund um das Thema Kettlebells dreht. Posts über z.B. die Girevoy Sport Trainingsmethodik oder Technik, aber auch sonstige news aus der Kettlebellszene in Europa u. USA werden dort erscheinen.
Lasst euch überraschen!
Natürlich werde ich diesen Blog weiterführen und will mehr auf das Training zu hause bzw. draussen im Park eingehen. Also ich meine damit funktionelles Krafttraining ohne Fitnessstudio (Mitgliedsgebühr, Geräte dauernd besetzt usw.) mit einfachen, günstigen Mitteln zu hause, im Garten, im Park o. wo auch immer durchzuführen. Kurze u. Intensive Workouts für Leute mit wenig Zeit unter Verwendung von Bodyweight Training, versch. Strongmen Methoden u. auch Kettlebells.
Heute haben Roger und ich einen Rundkurs in der Langen Erlen / Basel gelaufen. Wir sind die 7,2 km in 49,35 minuten leicht gejoggt. Zumindest sieht er das so, ich würde eher sagen wir sind gerannt. :-) Wobei wir uns an meine Geschwindigkeit angepasst haben. Roger ist alleine um einiges schneller unterwegs. Es tat gut mal wieder etwas länger zu joggen und die Lungen mit frischem Sauerstoff zu füllen!
Bei Dr. Till Sukopp, Chefausbilder bei kettlebellfitness.de, wurden Übungen wie der Swing, Turkish get up, Snatch usw. detailliert unter die Lupe genommen u. die Technik verbessert. Ich war erstaunt das sogar mein Swing durch ein kleines aber feines Detail verbessert wurde was mir eine noch explosivere Hüftstreckung ermöglicht. Ausserdem wurden auch Spezialitäten wie die Bent Press, Windmill u. verschiedene Bottom Up - Varianten durchgenommen.
Dominik Feischl ist der Fachmann für Natur- u. Strongman-Training. Er zeigte uns Trainingsmöglichkeiten mit "Naturhanteln" die nichts kosten, kein Studio benötigen und dennoch Hocheffektiv sind!
Im Naturtraining haben wir mit Sandsäcken, Steinen, Baumstämmen, Traktorreifen hantiert. Ein sehr effektives Krafttraining für den Oberkörper ist das Seilklettern! Es ist wirklich eine Killer - Disziplin und so ein Seil ist sicherlich eine Anschaffung wert!
Wie man eine Stege für ein hartes workout verwenden kann sieht man unter anderem auch in diesem Video.
Schauts euch an, es ist eine kleiner Einblick in das Kettlebell - u. Naturtrainings- Seminar.
Nach dem Agillity Drill warm-up habe ich noch folgendes Workout gemacht:
10x Thrusters
10x Bankdrücken
Übungen nach einander machen u. die Pausen zwischen den Runden so Kurz nie nötig halten. Das steigert die Intensität.
Es sind zwar nur zwei Übungen aber die Kombi hat es in sich. Vor allem die Thrusters hauen rein!
Bei der Wahl des Gewichtes orientiert euch an den Thrusters, nehmt lieber weniger, auch wenn ihr beim eigentlichen Bankdrücken viel mehr Gewicht nimmt.
Alternativ zur Langhantel kann man auch zwei Kurzhanteln o. Kettlebells verwenden. Falls ihr keine Bank zur Verfügung habt legt euch einfach auf den Boden o. über einen Stuhl (ohne Rückenlehne). Mit etwas Kreativität findet man zu hause schon eine Möglichkeit! Super ist natürlich auch ein Gymnastikball - das macht das ganze von der Stabilisation her noch interessanter.
So, bin mal gespannt wie viel ordentliche Runden ihr schafft!?
Ja ich lebe noch und melde mich zurück mit einem Agillity Drill vom 30.01.2009. Im letzten Post sieht man wie es richtig u. weiter geht, demonstriert von Ken Blackburn.Ich habe die ganze Zeit regelmässig trainiert, hauptsächlich mit Kettlebells zur Vorbereitung zum kommenden KB - Instruktor Seminar. Da muss man einen schweren Eingangsstest bestehen u. die Techniken der verschiedenen Übungen beherrschen. Ich kann euch sagen, dass ist garnicht so einfach!
Seit dem ich mich intensiv mit Kettlebell - Techniken beschäftige sehe ich in vielen Videos z.B. auf youtube grobe Fehler bzw. sehr schlechte Techniken der Trainierenden. Autsch, ich darf gar nicht daran denken wenn da mal was schief läuft und man sich am Rücken, Wirbelsäule o. an der Schulter verletzt. Auf Dauer ist das sowieso schädlich! Die Kettlebell ist eins der besten Trainingsgeräte, Vorrausgesetzt man macht es richtig. Nun gut, ich höre jetzt auf!!! Bis zum nächsten Post.
Ken Blackburn (IKFF CKT) demonstriert hier wie man als gestandener Mann sehr agil sein kann. Ich finde das Video super u. erstaunlich zu gleich. Die ersten 3-4 Übungen habe ich in meine Warm-up Routine aufgenommen. An den Anderen muss ich noch ein bischen arbeiten ...werde berichten!
Das folgende Kettlebell Snatch workout dient als Vorbereitung zum Snatch - Test.
Dieser dauert 10 Minuten am Stück mit nur einem Handwechsel. Die nächsten Schritte wären die Pausenzeiten zu minimieren u. als nächstes Ziel eine Mintue am Stück zu snatchen.
Kettlebell Workout
* Snatch 24kg, 5x5 alle 2 Minuten (Rest ist Pause), 10 Runden = insgesamt 100 Snatches in 20 Minuten
Dieses Ganzkörpertraining (Kraft / Ausdauer) ist geeignet für Einsteiger um Basis-Übungen zu trainieren u. zu manifestieren. Natürlich können auch Fortgeschrittene davon provitieren indem sie ein höheres Gewicht wählen, mehr Wiederholungen o. z.B. 3 Runden machen. Für absolute Anfänger ist es zu empfehlen nach jeder Übung die Kettlebell abzusetzten u. eine Pause einzulegen. Wärend der Pause dann schon mal geistig auf die nächste Übung u. deren Ablauf einstellen. Für alle Anderen die generell Sport treiben u. eine gewisse Grundausdauer bzw. Kraft besitzen, können die Übungen hintereinander ausführen, wobei man beim Wechsel z.B. vom Swing zum Clean, oder zum Turkish get up sowieso die Kugelhantel absetzen muss.
Empfehlung zur Kettlebell Gewichtswahl
Frauen: 4 kg ,8 kg, (12 kg für die kräftige Frau)
Männer: 12 kg, 16 kg, (24 kg für den kräftigen Mann)
Kettlebell Einsteiger-Routine * 2 - Hand Swing, 10x * 1 - Hand Swing, links/rechts, je Arm, 10x * Clean , je Arm 2 Durchgänge, 5x * Turkish Get-up, je Arm, 3x * Millitary Press, je Arm 2 Durchgänge, 5x * Deck Squat , 10x * Front Squat, je Arm 2 Durchgänge , 5x
Haltet die Pausen möglichst kurz!
Wenn es zu leicht ist, erst die Wiederholungszahl u. dann das Gewicht erhöhen!
Turkish Get-up trainiert "Bauch, Beine, Po" wie man so schön sagt! Vor allem aber die komplette Rumpfmuskulatur und die Stabilisation der Schultern.
Schaut euch das an! Der Mann ist 63 Jahre jung und bewegt sich wie ein 20 jähriger. Teilweise macht er mir (warscheinlich euch auch ;-) ) noch schön was vor! Da sieht man mal wieder das das Alter absolut keine Rolle spielt! Also wenn das mal keine Motivation ist - RESPEKT !!!
Die Teilnahme am Grund- und Aufbauseminar hat sich wirklich gelohnt!
Neben theoretischen Grundlagen, trainingsvorbereitenden Aufwärmübungen, Haltung, Atmung, Sicherheitsaspekten und vielen wertvollen Trainingstipps wurde alle Grundtechniken sowie anspruchsvollere Übungen für Fortgeschrittene detailliert erklärt und eingeübt.
Außerdem gab es viele nützliche Infos zur Handpflege, Trainingsvorschläge, Gelenkmobilisierung, Steigerung der Muskelspannung und Kraftentfaltung sowie ausgezeichnete Unterlagen.
Ich fühle mich jetzt wirklich im Stande viele Übungen richtig durchzuführen. Jetzt heißt es allerdings üben u. trainieren!
Das Seminar war kein Powerworkshop wonach man hinterher auf dem Zahnfleisch läuft sondern auf die Technik bezogen. Natürlich haben wir auch kleinere workouts, Kombinationsübungen u. mehere Wiederholungen gemacht das man ins Schwitzen kam und bischen ausser Atem war, aber es war genau das richtige Maß.
Kettlebelltraining ist eine spannende Sache, die das eigene Training ungemein bereichert. Sehr hoher Spaßfaktor!"
Hier ein Auszug an Übungen (googeln um zu sehen u. zu verstehen!):
* Swing
* Turkish Get-Up
*Clean
*Bottom up Clean
* Millitary Press
* High-Pull
* Snatch
* Windmill
*Jerk
*Renegade Row
Burpees Challange Newsflash
So, das Ende naht, nur noch 10 Tage zum Finale! Ich weiß wir haben nicht immer jeden Tag unsere Burpees gemacht und die nachzuholen ist fast ein Ding der Unmöglichkeit! Aber egal, es soll ja Spass machen. Aber arbeitet auf den letzten Tag hin, die hundert Burpees auf Zeit. Postet die Zeit dann!!! Dann können wir vergleichen!
Endlich, die Kettlebell (Kugelhantel) ist angekommen! :-)
Kettlebelltraining ist ein effektives Ganzkörpertraining für funktionelle Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Gewichtsreduktion. Das Kettlebelltraining lässt sich einfach in bestehende Workouts einbauen oder man führt ein reines KB-Workout aus. Es ist simple, aber nicht einfach. Vor allem muss man die Technik der versch. Übungen beherrschen um hauptsächlich Schulter u. Rückenverletzungen zu vermeiden.
Deswegen besuche ich am 06./07. Dezember ein Kettlebell - Seminar bei Dr. Till Sukopp (Certified Level II Russian Kettlebell Instructor u. Certified Kettlebell Trainer IKFF) in Köln. Ich werde davon berichten.
Und nun meine ersten KB -Übungen im workout integriert:
3 Runden
20x Burpees
10x Stuhl-Dips
in 09:03 min.
3 Runden
12x Push Press 50kg
12x KB Sumo Deadlift 16kg
12x KB Swing 16kg
Die Kettlebellübungen habe ich vorher "trocken" geübt um ein Gefühl dafür zu bekommen.
3 Runden
5x pro Arm KB - Bizepcurls kombiniert mit Schulterdrücken - Eigenkreation :-)
10x KH - Bizepcurls stehend, abwechselnd, pro Arm 12kg
20x crossover sit ups
10x seitliche Bauchmuskeln (pro Seite) mit der Kettlebell 16kg
Die Aufholjagd nach den verpassten Burpees ist eine Neverending Story!! Ist man einmal im minus, holt ein par auf und hat wieder einen Unterbruch, ist man so weit wie vorher. Man ist ständig am hinterher rennen. Ich habe die letzten Tage einige Burpees nachgeholt.
Das Training der letzten Tage (inkl. Burpee-Jagd) 15.11.08 10 min. Seilspringen 6 Runden von: * 10 Burpees * 10 breite Liegestütze * 10 Push Press kg = 60 Burpees
16.11.08 10 min. Seilspringen 100 Burpees in 10er Schritten
17.11.08 (Video folgt in einem anderem Post) 10 min. Seilspringen 10 Runden von: * 10 Burpees * 5 Wandhandstand-Liegestütze * 10 sit ups = 100 Burpees
18.11.08 Pause Inklusive heute bin ich immernoch 65 Burpees schuldig! :-(((
Burpees Challange(hier) Burpee Tag 40 = 40 Burpees zu machen! Tages Buy-In = 80 BurpeesBurpees
Endlich habe ich meine Magen-Darm Probleme überwunden und bin wieder dabei! :-) An dem heutigen, sehr schönen Herbsttag bin ich erstmal ca. 45 min. gemütlich in der Langen Erle joggen gegangen. Nach Trainings- Zwangspausen starte ich gerne mit jogging um zu schauen wie fit ich wieder bin. So, das ging ja ganz gut! Aaaber mir sitzen mit dem heutigen Tag noch 160 Burpees im Nacken!!! 60 konnte ich bezwingen, dann war Schicht im Schacht! Aber das ist gut so, man soll es ja nicht gleich wieder übertreiben. Die fehlenden Burpees werde ich in den nächsten Tagen nachholen bis ich auf dem aktuellen Tagesstand bin. Ich halte euch auf dem laufenden!
Mein heutiges Training * 45 min. joggen 3 Runden: * 10 Klimmzüge * 20 Burpees
Burpees Challange(hier) Heute stehen 34 Burpees auf dem Speiseplan! Jetzt wird es langam interessant! Tages Buy-In = 68 Burpees
Endlich habe ich es geschafft mir nach Monaten ein neues Springseil zuzulegen! :-)
Ich habe ein ummandeltes Stahlseil mit Gewichten in den Griffen was den Oberkörper mehr fordert. Es ist Ideal zum aufwärmen vor den eigentlichen Trainings, aber auch im Training selber kann man es super verwenden z.B. für Double Unders oder als Tabata -Training. Für weitere Informationen über das Seil springen gibt es einen älteren Post von mir. (Klicke hier!)
Das heutige Training
Warm up natürlich mit 10 min. Seilspringen.
4 Runden auf Zeit von:
20 x Burpees 10 x Liegestütze (normale, enge, mit Brett, breite) 20 x Bauch (Cross Sit-ups, Reverse-Crunch, Sit-ups, seitliche)
Ich habe die letzten 2 Burpee Tage (25 u. 26) die Burpees nicht machen können und mußte sie heute nachholen. Mit der Tagesration waren es dann 78 Burpees - Arrgh! Deshalb waren die Burpees auch Hauptbestandteil meines Workouts! Kleiner Tip: Versucht die Burpees wirklich jeden Tag zu machen (dauert ja nicht lange). Sonst hat man jetzt schnell eine hohe Anzahl an Wiederholungen.
Um nicht eine Trainingspause zwecks Verspannung einlegen zu müßen habe ich heute einen 40 minütigen lockeren Lauf, zum Auflockern der Muskeln und Sauerstoff tanken, absolviert. Danach habe ich mich von Kopf bis Fuß ordentlich gedehnt! Und natürlich die Tagesration Burpees!
Burpees Challange
Heute ist ein 23 Burpee Tag! Das Tages Buy-In sind 46 Burpees! Also, hau rein.
NEU !!! Da ich evtl. nicht jeden Tag die Anzahl Burpees die zu machen sind poste, gibt es hier zur Kontrolle u. Überblick über die Burpees (auch um zu sehen welchen Tag ihr faul wart und noch schuldig seit) ein Burpees - Kontrollblatt zum download:http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe
Das heutige Training absolvierte ich draußen im Park u. auf dem Spielplatz! Es hat geregnet, na und.... es hat noch Spaß gemacht u. man zieht die Sache so schnell wie möglich durch ! ;-), außerdem liebe ich den Geruch von naßem Laub u. Gras.
Das eigentliche Buy-In liegt schon über 200 Burpees. Dieses Buy-In zu absolvieren bringt mega Muskelkater u. demotiviert für die Challange! Deswegen gibt es jetzt das "Tages Buy-In"! Das ist 2x die Tagesration Burpees. Am heutigen Tag sind es also 44 Burpees!
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