Kettlebell Snatch

Das folgende Kettlebell Snatch workout dient als Vorbereitung zum Snatch - Test.

Dieser dauert 10 Minuten am Stück mit nur einem Handwechsel.
Die nächsten Schritte wären die Pausenzeiten zu minimieren u. als nächstes Ziel eine Mintue am Stück zu snatchen.

Kettlebell Workout

* Snatch 24kg, 5x5 alle 2 Minuten (Rest ist Pause), 10 Runden
= insgesamt 100 Snatches in 20 Minuten

danach

* Push Press 24kg, 5x5, 5 Runden, rest as needed

Kettlebell Snatch 5x5 24kg

Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger

Dieses Ganzkörpertraining (Kraft / Ausdauer) ist geeignet für Einsteiger um Basis-Übungen zu trainieren u. zu manifestieren. Natürlich können auch Fortgeschrittene davon provitieren indem sie ein höheres Gewicht wählen, mehr Wiederholungen o. z.B. 3 Runden machen. Für absolute Anfänger ist es zu empfehlen nach jeder Übung die Kettlebell abzusetzten u. eine Pause einzulegen. Wärend der Pause dann schon mal geistig auf die nächste Übung u. deren Ablauf einstellen. Für alle Anderen die generell Sport treiben u. eine gewisse Grundausdauer bzw. Kraft besitzen, können die Übungen hintereinander ausführen, wobei man beim Wechsel z.B. vom Swing zum Clean, oder zum Turkish get up sowieso die Kugelhantel absetzen muss.

Empfehlung zur Kettlebell Gewichtswahl

Frauen: 4 kg ,8 kg, (12 kg für die kräftige Frau)

Männer: 12 kg, 16 kg, (24 kg für den kräftigen Mann)

Kettlebell Einsteiger-Routine
* 2 - Hand Swing, 10x
* 1 - Hand Swing, links/rechts, je Arm, 10x
* Clean , je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Turkish Get-up, je Arm, 3x
* Millitary Press, je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Deck Squat , 10x
* Front Squat, je Arm 2 Durchgänge , 5x

Haltet die Pausen möglichst kurz!

Wenn es zu leicht ist, erst die Wiederholungszahl u. dann das Gewicht erhöhen!

Turkish Get-up trainiert "Bauch, Beine, Po" wie man so schön sagt! Vor allem aber die komplette Rumpfmuskulatur und die Stabilisation der Schultern.

Wichtige Punkte während des Bewegungsablaufs

1. Ellenbogen strecken
2. Schulter nach hinten unten ziehen
3. Bauch anspannen (Bracing)

Never to old !!! 63 und Top Fit - Respekt !!!

Schaut euch das an!
Der Mann ist 63 Jahre jung und bewegt sich wie ein 20 jähriger.
Teilweise macht er mir (warscheinlich euch auch ;-) ) noch schön was vor!
Da sieht man mal wieder das das Alter absolut keine Rolle spielt!
Also wenn das mal keine Motivation ist - RESPEKT !!!

Kettlebell-Fitness Seminar

Die Teilnahme am Grund- und Aufbauseminar hat sich wirklich gelohnt!

Neben theoretischen Grundlagen, trainingsvorbereitenden Aufwärmübungen, Haltung, Atmung, Sicherheitsaspekten und vielen wertvollen Trainingstipps wurde alle Grundtechniken sowie anspruchsvollere Übungen für Fortgeschrittene detailliert erklärt und eingeübt.

Außerdem gab es viele nützliche Infos zur Handpflege, Trainingsvorschläge, Gelenkmobilisierung, Steigerung der Muskelspannung und Kraftentfaltung sowie ausgezeichnete Unterlagen.

Ich fühle mich jetzt wirklich im Stande viele Übungen richtig durchzuführen. Jetzt heißt es allerdings üben u. trainieren!

Das Seminar war kein Powerworkshop wonach man hinterher auf dem Zahnfleisch läuft sondern auf die Technik bezogen. Natürlich haben wir auch kleinere workouts, Kombinationsübungen u. mehere Wiederholungen gemacht das man ins Schwitzen kam und bischen ausser Atem war, aber es war genau das richtige Maß.

Kettlebelltraining ist eine spannende Sache, die das eigene Training ungemein bereichert. Sehr hoher Spaßfaktor!"

Hier ein Auszug an Übungen (googeln um zu sehen u. zu verstehen!):

* Swing

* Turkish Get-Up

*Clean

*Bottom up Clean

* Millitary Press

* High-Pull

* Snatch

* Windmill

*Jerk

*Renegade Row

Burpees Challange Newsflash

So, das Ende naht, nur noch 10 Tage zum Finale! Ich weiß wir haben nicht immer jeden Tag unsere Burpees gemacht und die nachzuholen ist fast ein Ding der Unmöglichkeit! Aber egal, es soll ja Spass machen. Aber arbeitet auf den letzten Tag hin, die hundert Burpees auf Zeit. Postet die Zeit dann!!! Dann können wir vergleichen!

Neues Trainingsgerät in da house !!!

Endlich, die Kettlebell (Kugelhantel) ist angekommen! :-)

Kettlebelltraining ist ein effektives Ganzkörpertraining für funktionelle Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Gewichtsreduktion. Das Kettlebelltraining lässt sich einfach in bestehende Workouts einbauen oder man führt ein reines KB-Workout aus. Es ist simple, aber nicht einfach. Vor allem muss man die Technik der versch. Übungen beherrschen um hauptsächlich Schulter u. Rückenverletzungen zu vermeiden.

Deswegen besuche ich am 06./07. Dezember ein Kettlebell - Seminar bei Dr. Till Sukopp (Certified Level II Russian Kettlebell Instructor u. Certified Kettlebell Trainer IKFF) in Köln. Ich werde davon berichten.

Und nun meine ersten KB -Übungen im workout integriert:

3 Runden

20x Burpees

10x Stuhl-Dips

in 09:03 min.

3 Runden

12x Push Press 50kg

12x KB Sumo Deadlift 16kg

12x KB Swing 16kg

Die Kettlebellübungen habe ich vorher "trocken" geübt um ein Gefühl dafür zu bekommen.

3 Runden

5x pro Arm KB - Bizepcurls kombiniert mit Schulterdrücken - Eigenkreation :-)

10x KH - Bizepcurls stehend, abwechselnd, pro Arm 12kg

20x crossover sit ups

10x seitliche Bauchmuskeln (pro Seite) mit der Kettlebell 16kg

Die Jagd nach den Burpees !!!

Die Aufholjagd nach den verpassten Burpees ist eine Neverending Story!!
Ist man einmal im minus, holt ein par auf und hat wieder einen Unterbruch, ist man so weit wie vorher. Man ist ständig am hinterher rennen. Ich habe die letzten Tage einige Burpees nachgeholt.

Das Training der letzten Tage (inkl. Burpee-Jagd)
15.11.08
10 min. Seilspringen
6 Runden von:
* 10 Burpees
* 10 breite Liegestütze
* 10 Push Press kg
= 60 Burpees

16.11.08
10 min. Seilspringen
100 Burpees in 10er Schritten

17.11.08 (Video folgt in einem anderem Post)
10 min. Seilspringen
10 Runden von:
* 10 Burpees
* 5 Wandhandstand-Liegestütze
* 10 sit ups
= 100 Burpees

18.11.08
Pause
Inklusive heute bin ich immernoch 65 Burpees schuldig! :-(((

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 40 = 40 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 80 BurpeesBurpees

Back to Business !!!

Endlich habe ich meine Magen-Darm Probleme überwunden und bin wieder dabei! :-)
An dem heutigen, sehr schönen Herbsttag bin ich erstmal ca. 45 min. gemütlich in der Langen Erle joggen gegangen. Nach Trainings- Zwangspausen starte ich gerne mit jogging um zu schauen wie fit ich wieder bin. So, das ging ja ganz gut! Aaaber mir sitzen mit dem heutigen Tag noch 160 Burpees im Nacken!!! 60 konnte ich bezwingen, dann war Schicht im Schacht!
Aber das ist gut so, man soll es ja nicht gleich wieder übertreiben. Die fehlenden Burpees werde ich in den nächsten Tagen nachholen bis ich auf dem aktuellen Tagesstand bin. Ich halte euch auf dem laufenden!

Mein heutiges Training
* 45 min. joggen
3 Runden:
* 10 Klimmzüge
* 20 Burpees

Burpees Challange (hier)
Heute stehen 34 Burpees auf dem Speiseplan! Jetzt wird es langam interessant!
Tages Buy-In = 68 Burpees

Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Tabata this...

Workout of the Day
warmup Seil u. 30 Burpees

Tabata - Seil springen
Pause
Liegestütze - Runde
15x Normale
15x auf Brett
15x Divebomber
15x Enge
15x Beine hoch
15x Breite
15x Normale
Pause
Tabata - Push Press 30kg
Pause
Tabata - Squats
Pause
Tabata - Sit-ups

Push Press...

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 28 = 28 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 56 BurpeesBurpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Endlich ein neues Springseil !!! :-))

Endlich habe ich es geschafft mir nach Monaten ein neues Springseil zuzulegen! :-)

Ich habe ein ummandeltes Stahlseil mit Gewichten in den Griffen was den Oberkörper mehr fordert.
Es ist Ideal zum aufwärmen vor den eigentlichen Trainings, aber auch im Training selber kann man es super verwenden z.B. für Double Unders oder als Tabata -Training.
Für weitere Informationen über das Seil springen gibt es einen älteren Post von mir. (Klicke hier!)

Das heutige Training

Warm up natürlich mit 10 min. Seilspringen.

4 Runden auf Zeit von:

20 x Burpees
10 x Liegestütze (normale, enge, mit Brett, breite)
20 x Bauch (Cross Sit-ups, Reverse-Crunch, Sit-ups, seitliche)

Ich habe die letzten 2 Burpee Tage (25 u. 26) die Burpees nicht machen können und mußte sie heute nachholen. Mit der Tagesration waren es dann 78 Burpees - Arrgh! Deshalb waren die Burpees auch Hauptbestandteil meines Workouts!
Kleiner Tip: Versucht die Burpees wirklich jeden Tag zu machen (dauert ja nicht lange).
Sonst hat man jetzt schnell eine hohe Anzahl an Wiederholungen.

Burpees Challange (hier)
Burpee Tag 27 = 27 Burpees zu machen!
Tages Buy-In = 54 Burpees
Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Was ist Tabata - Training ? + Burpees - Kontrollblatt

Was Ist Tabata?

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Um nicht eine Trainingspause zwecks Verspannung einlegen zu müßen habe ich heute einen 40 minütigen lockeren Lauf, zum Auflockern der Muskeln und Sauerstoff tanken, absolviert. Danach habe ich mich von Kopf bis Fuß ordentlich gedehnt! Und natürlich die Tagesration Burpees!

Burpees Challange

Heute ist ein 23 Burpee Tag!
Das Tages Buy-In sind 46 Burpees! Also, hau rein.

NEU !!!
Da ich evtl. nicht jeden Tag die Anzahl Burpees die zu machen sind poste, gibt es hier zur Kontrolle u. Überblick über die Burpees (auch um zu sehen welchen Tag ihr faul wart und noch schuldig seit) ein Burpees - Kontrollblatt zum download: http://www.scribd.com/doc/7685237/BurpeesListe

Es regnet, na und !!!

Das heutige Training absolvierte ich draußen im Park u. auf dem Spielplatz! Es hat geregnet, na und.... es hat noch Spaß gemacht u. man zieht die Sache so schnell wie möglich durch
! ;-), außerdem liebe ich den Geruch von naßem Laub u. Gras.

Das Workout:

* 30 min. joggen ( gutes Tempo)

3 Runden von:

* 15 Burpees
* 10 Klimmzüge (an Schaukel)
* 10 L - Dips (auf Rutschbahn)
* 10 Knie zu Ellenbogen (Schaukel)

Burpees Challange
22 Burpees, keep it going

Das eigentliche Buy-In liegt schon über 200 Burpees. Dieses Buy-In zu absolvieren bringt mega Muskelkater u. demotiviert für die Challange! Deswegen gibt es jetzt das "Tages Buy-In"! Das ist 2x die Tagesration Burpees. Am heutigen Tag sind es also 44 Burpees!

Trainingspause - obligatorisch Burpees

Burpee Challange
Heute sind es 21 Burpees zu machen!

Das 1st mal in der Halfpipe..........ging schon ganz gut..........


...aber anstrengend.....Pause!!!

Bodyweight-Training zum mitmachen !!!

Heute ist ein reines Bodyweight (Körpergewicht)-Training angesagt ohne Stangen u. Gewichte. Ideal für zu Hause! Gebt euch einen Ruck, beißt die Zähne zusammen u. macht mit! Postet euere Zeit u. Punkte unter Kommentare (ich mach es auch). Das soll als Anhaltspunkt u. Motivation dienen, keine Konkurrenz oder ich bin besser sch......gemeinsam trainieren, schwitzen, kämpfen (gegen den inneren Schweinehund) u. fit werden!!! Außerdem hat jeder ganz individuelle Vorraussetzungen(z.B. Konstitutionstyp, Gewicht, Größe, Raucher usw.)

Also los....wenn du keine Lust hast o. eine andere Ausrede, schaust du hier!!!

Today`s Workout

8 Minuten

Alle Übungen nacheinander durchführen, dazwischen mal kurz auflockern (so kurz wie möglich). Jede Wh zählt ein Punkt! Die Übungen kann man auch Googlen! ;-)

* 1 min. Jumping Jacks (Hampelmann)

* 1 min. Bethaks ( Hände am Boden, Beine zusammen nach hinten u. zurück)

* 1 min. Ausfallschritt vorwärts (abwechselnd, pro Schritt zählen)

* 1 min. Burpees

* 1 min. Bootstrappers ( Hände an Boden, Po hoch – Beine strecken/beugen)

* 1 min. Kniebeugen

* 1 min. Hill Climbers ( Hände an Boden, Beine abwechselnd nach hinten, pro Schritt zählen)

* 1 min. Sternsprung (in Hocke, hochspringen, alle Vier wegstrecken (Stern) u. zurück in Hocke)

21-15-9

* Wandhandstand

* Dips

* Liegestütze

Burpee Challange

Heute sind es 20 Burpees - hab meine im 8 Minuten workout geschafft :-)

"Buy-In" = 209 Burpees (theoretisch, macht einfach die von heute)

Schnelles Krafttraining

Mit diesem Nachtrag zu Gestern (Dienstag, 28.10.08) ist der Blog wieder Aktuell. Es ist nicht immer genug Zeit da um den Blog täglich aktuell zu halten, aber ich versuche mein Bestes! In diesem Sinne, auf die Burpees fertig los!

Today's Workout

• Warm up inkl. 19 Burpees
3 Runden auf Zeit, ohne Pause.

10 x / Übung, LH=30kg/KH=12kg
• LH-Schulterdrücken, vorne/Reverse Crunch
• LH-Schulterdrücken,hinten/Cross sit ups
• KH-Schulterheben/sit ups
• Vorgebeugtes Rudern/Klappmesser
• SDHP/seitliche Crunches

Insgesamt: 150 Wh/ Übung
Meine Zeit: 21:19:53 min.

Burpees Day 19

Workout of the day besteht aus 3 Blöcken

Das heutige Training ist in 3 Blöcke eingeteilt. Zwischen den Blöcken eine Pause einlegen zum auflockern u. durchatmen.

1. Block: 2 Runden (1ste 21-15-9 Wh / 2te 15-10-5 Wh) auf Zeit von:
* Over Head Squads 30kg
* Langhantel - Schulterheben (Trapez) 30kg
* Burpees
.........insgesamt 75 Wiederholungen pro Übung...
...1ste Runde: 14:19 min. // 2te Runde: 13:30 min.
Over Head Squads (nur Demo, ohne Gewicht)

2. Block: Supersätze Bizeps - Trizeps

*Bizeps, Langhantel-Curls
....Supersatz mit
*Trizeps, Langhantelstrecken, stehend, 3x8 Wh - 35 kg
Pause 1-2 min.
*Trizeps, Kurzhantelstrecken, einarmig, überkopf
....Supersatz mit
*Bizeps, Kurzhantel-Curls, abwechselnd, Schrägbank, 3x10 Wh - 12 kg
Pause 1 - 2 min.
*Bizeps, Kurzhantel-Curls, abwechselnd, stehend
....Supersatz mit
*Trizeps,Trizepsstrecken als enge Liegestütze, 3x12 Wh - 12 kg bzw. Bodyweight
Pause 1 -2 min.

3. Block: Bauchmuskeln

75 sek. Blanks
75 sek. Side-Blanks pro Seite
75 sek. Leg Raises

Burpee Challange Tag 18 = 18 Burpees
"Buy-In" = 153 Burpees