Kettlebell Ganzkörpertraining für Einsteiger

Dieses Ganzkörpertraining (Kraft / Ausdauer) ist geeignet für Einsteiger um Basis-Übungen zu trainieren u. zu manifestieren. Natürlich können auch Fortgeschrittene davon provitieren indem sie ein höheres Gewicht wählen, mehr Wiederholungen o. z.B. 3 Runden machen. Für absolute Anfänger ist es zu empfehlen nach jeder Übung die Kettlebell abzusetzten u. eine Pause einzulegen. Wärend der Pause dann schon mal geistig auf die nächste Übung u. deren Ablauf einstellen. Für alle Anderen die generell Sport treiben u. eine gewisse Grundausdauer bzw. Kraft besitzen, können die Übungen hintereinander ausführen, wobei man beim Wechsel z.B. vom Swing zum Clean, oder zum Turkish get up sowieso die Kugelhantel absetzen muss.

Empfehlung zur Kettlebell Gewichtswahl

Frauen: 4 kg ,8 kg, (12 kg für die kräftige Frau)

Männer: 12 kg, 16 kg, (24 kg für den kräftigen Mann)

Kettlebell Einsteiger-Routine
* 2 - Hand Swing, 10x
* 1 - Hand Swing, links/rechts, je Arm, 10x
* Clean , je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Turkish Get-up, je Arm, 3x
* Millitary Press, je Arm 2 Durchgänge, 5x
* Deck Squat , 10x
* Front Squat, je Arm 2 Durchgänge , 5x

Haltet die Pausen möglichst kurz!

Wenn es zu leicht ist, erst die Wiederholungszahl u. dann das Gewicht erhöhen!

Turkish Get-up trainiert "Bauch, Beine, Po" wie man so schön sagt! Vor allem aber die komplette Rumpfmuskulatur und die Stabilisation der Schultern.

Wichtige Punkte während des Bewegungsablaufs

1. Ellenbogen strecken
2. Schulter nach hinten unten ziehen
3. Bauch anspannen (Bracing)